Desde el servicio de aplicaciones de Blackberry encontramos 20 Pull-Ups que significa “dominadas”, es actualmente el programa más popular de fitness en Blackberry App World. El objetivo de la aplicación es ayudarte a lograr realizar veinte dominadas seguidas; y de esta forma aumentar la fuerza, hipertrofiar gran cantidad de músculos del tercio superior del cuerpo, reducir masa grasa y mejorar el sistema cardiovascular.
Recordemos como realizar una dominada, su ejecución parte del cuerpo colgando de una barra agarrada solo por las manos, con los brazos totalmente estirados (posición inicial) el ejercicio consiste en elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos hasta que la cabeza sobrepase la barra.
¿Por qué dominadas?
Es un ejercicio anaeróbico de muy alta intensidad, es uno de los más completos para mejorar la fuerza-resistencia, ya que involucra una enorme cantidad de músculos de los brazos y la espalda como son: el dorsal ancho(sobre todo), braquial anterior, braquiorradial, supinador largo, bíceps, deltoides posterior, infraespinoso, romboides, redondo mayor y menor, teres mayor y menor, trapecio y pectoral.
Además tan sólo requiere una barra para poder realizarlo y tiene muchas variantes como los distintos agarres (supino, neutro y prono), podemos cambiar la amplitud, diferentes movimientos (post-nuca y tras-nuca) sin olvidar los distintos tipos de contracciones musculares (concéntrica, isométrica y excéntrica).
Programa de entrenamiento
20 Pullsup te va a realizar una programación para que en seis semanas seas capaz de realizar veinte dominadas. Para empezar debemos realizar un test inicial que consiste en hacer tantas dominadas como seas capaz. En función de ello, te dará una rutina de entrenamiento para llegar al objetivo. Además esta aplicación nos explicara en como realizar una dominada correctamente, con los errores más comunes y nos comenta cómo subsanarlos.
20 Pullsup te va a realizar una programación para que en seis semanas seas capaz de realizar veinte dominadas. Para empezar debemos realizar un test inicial que consiste en hacer tantas dominadas como seas capaz. En función de ello, te dará una rutina de entrenamiento para llegar al objetivo. Además esta aplicación nos explicara en como realizar una dominada correctamente, con los errores más comunes y nos comenta cómo subsanarlos.
La programación del entrenamiento es sencilla, debemos realizar 3 sesiones semanales, durante 6 semanas. Si no somos capaces de realizar por lo menos tres dominadas la aplicación nos realizara una pre-fase de entrenamiento de dos semanas de duración extra, que consistirán en la realización de dominadas isométricas y negativas. Hay que descansar por lo menos un día entre sesión y sesión. Cada una de ellas consiste en realizar un número determinado de series y repeticiones de dominadas con sus respectivos descansos. Si no somos capaces de cumplir con los objetivos previstos tendremos que retrasar una o dos semanas, para así poder alcanzar el objetivo de hacer 20 dominadas.
Aquí os dejo el link de la programación del entrenamiento, hecho por Olli Sikstus (2008):
Aquí os dejo el link de la programación del entrenamiento, hecho por Olli Sikstus (2008):
Crítica:
El programa está sólo en inglés, es muy bueno para realizar dominadas, pero sólo para eso. Ya que te explica cómo realizarlas de forma correcta y te da rutinas de entrenamientos para mejorar la fuerza de los músculos de los brazos y espalda. Así que no sirve como aplicación para un entrenamiento integral de fuerza-resistencia. Cabe decir que no menciona hacia quién va dirigido la aplicación, por sus características se intuye que es para todo el mundo, pero eso es surrealista, ya que es un ejercicio de muy alta intensidad, no apto para toda la población, y difícil de realizar. En conclusión, es una aplicación para realizar un ejercicio de fuerza específico y para personas que practiquen actividad física habitualmente.
El programa está sólo en inglés, es muy bueno para realizar dominadas, pero sólo para eso. Ya que te explica cómo realizarlas de forma correcta y te da rutinas de entrenamientos para mejorar la fuerza de los músculos de los brazos y espalda. Así que no sirve como aplicación para un entrenamiento integral de fuerza-resistencia. Cabe decir que no menciona hacia quién va dirigido la aplicación, por sus características se intuye que es para todo el mundo, pero eso es surrealista, ya que es un ejercicio de muy alta intensidad, no apto para toda la población, y difícil de realizar. En conclusión, es una aplicación para realizar un ejercicio de fuerza específico y para personas que practiquen actividad física habitualmente.
PUNTOS FUERTES
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PUNTOS DÉBILES
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Sencillo, fácil de usar
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Sólo vale para entrenar dominadas
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Explica correctamente la ejecución
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No dice hacía quién va dirigido
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Programa rutinas de entrenamiento con objetivos
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Sólo está en inglés
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Tan sólo necesitas una barra
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Buena entrada Nacho. Principalmente me ha gustado la tabla del final, ya que permite leer de un modo muy claro los puntos fuertes y débiles.
ResponderEliminarComo bien dices, no le encuentro mucho sentido a crear una aplicación destinada al público en general en donde sólo se realicen dominadas, que además es un ejercicio que requiere de una gran fuerza por lo que no cualquier persona puede realizarlo. Según algunos autores no se debe empezar a hacer dominadas hasta que no seas capaz de realizar varias repeticiones técnicamente correctas en el ejercicio de jalón polea al pecho con agarre ancho y prono, por lo que este aplicación propone un ejercicio que no es adecuado para principiantes.
Esta aplicación puede ser de gran interés para opositores a policía o a bombero, pues este ejercicio suele aparecer en todas las pruebas físicas.
Un saludo
Si, estoy totalmente de acuerdo Sergio, recomendable a personas que puedan realizar correctarmente la ejecución y con una muy buena forma física, para dichas oposiciones puede ser un buen complemento.
ResponderEliminarUn saludo