Abdominales en 8 minutos

Se trata de una aplicación para android y iPhone creada por el magnífico portal de fitness y salud al que se le dedica la entrada anterior: Passion4Profession.

Consiste en una serie de ejercicios abdominales para trabajar, de un modo efectivo y con una duración de tan sólo 8 minutos al día, toda la musculatura de la zona abdominal: recto abdominal (más superficial, primer plano), oblicuo externo (segundo plano), oblicuo interno (tercer plano) y transverso abdominal (más profundo, cuarto plano).

La aplicación es enormemente sencilla, simplemente consiste en un vídeo y un calendario. En el vídeo se visualizan los diferentes ejercicios, con sus respectivas repeticiones y descansos. Tiene una duración 8 minutos, es decir, el trabajo diario. Los ejercicios están pensados para realizarlos a la vez que reproduces el vídeo, efectuando todo lo que escuchas. En el calendario vienen marcados los días que debes realizar esta rutina, que durante las 3 primeras semanas será los lunes, los miércoles y los viernes, y durante la cuarta, lunes, martes, jueves y viernes. Al finalizar tachas los días que has trabajado hasta completar el mes.

Las primeras 4 semanas son el nivel 1. Si has realizado los ejercicios todos los días indicados, estás preparado para pasar al nivel 2, que simplemente es otro vídeo de 8 minutos con ejercicios algo más complejos y exigentes, pero con la diferencia de que tienes que pagar 1,30 € para poder verlo con Android y 0,79 € con iPhone. Una vez superado el nivel 2, puedes pasar al 3, el nivel más alto.

El vídeo del nivel 1, que también podemos ver en YouTube, está formado por los siguientes ejercicios:

1. Flexión de pie a pie (30 repeticiones): trabajo principalmente de oblicuos.
2. Elevaciones alternas rodillas en el pecho (30 repeticiones): trabajo principalmente de oblicuos.
3. 30 segundos de recuperación.
4. Crunch con empuje de las manos (30 repeticiones): trabajo principalmente de la región superior del recto abdominal.
5. Elevaciones piernas en 4 tiempos (30 repeticiones): trabajo principalmente de la región inferior del recto abdominal, del psoas y del iliaco.
6. 30 segundos de recuperación.
7. Elevación busto con manos apoyadas (30 repeticiones): trabajo principalmente de la región superior del recto abdominal.
8. Toque de los tobillos con las piernas en vertical (30 repeticiones): trabajo principalmente de la región superior del recto abdominal.
9. 30 segundos de recuperación.
10. Crunch manos en el pecho (30 repeticiones): trabajo principalmente de la región superior del recto abdominal.
11. Rodillas al pecho (30 repeticiones): trabajo de todo el recto abdominal, del psoas y del iliaco.

Puntos fuertes:

- Un gran punto a favor de los ejercicios es que al comienzo de cada uno de ellos aparece un enlace que si lo abres se reproduce un vídeo de cada ejercicio en concreto, en el que se incide en todas las indicaciones y medidas de seguridad (podéis acceder a estos vídeos pinchando en los nombres de los ejercicios de la lista anterior).

- En la descripción de la aplicación en el Android Market escriben sus creadores literalmente: "No te prometemos que adelgazarás después de seguir nuestro entrenamiento, ni que tendrás un abdomen perfecto, glúteos esculpidos, pectorales de acero... No te fíes jamás de quien te asegura resultados seguros en el mundo de los entrenamientos, porqué ninguno puede garantizar por ti, solamente tú mismo; los elementos base para el éxito de cualquier programa de entrenamiento son: voluntad y constancia". En nuestra opinión es muy importante que los usuarios no se creen falsas expectativas con el marketing realizado por la empresa responsable para aumentar las ventas. Deben saber la verdad y ser críticos para no dejarse engañar. Es muy importante que tengan presente este párrafo a la hora de seguir cualquier tipo de entrenamiento.

Puntos débiles:

- Dan algunas medidas de seguridad como consultar al médico antes de iniciar el programa, algunas indicaciones para embarazadas... pero no mencionan aspectos tan simples aunque de gran importancia como situar una colchoneta debajo para no dañar la zona sacra.

- No es necesario que te descargues la aplicación en tu smartphone, ya que puedes ver el mismo vídeo en internet, siendo gratuitos además todos los niveles en esta última opción. La única ventaja que tiene el móvil es el calendario, que se puede suplir perfectamente tachando en uno real de papel.

- No tiene sentido un trabajo intenso y continuo de la musculatura abdominal sin un trabajo de la musculatura de la zona lumbar (antagonistas). De hecho es contraproducente pues crea desequilibrios musculares provocando una postura hipercifótica (encorvados hacia delante). Esta medida es importante tenerla en cuenta en todos los grupos musculares, por ejemplo, si trabajo el bíceps braquial no podemos olvidar el tríceps braquial, o si trabajamos el cuádriceps no podemos olvidar los isquiotibiales.

- Para una persona con un nivel de fitness bajo (principiantes), es excesivo el número de ejercicios y series del nivel 1 para una sola sesión. Con muchos menos el estímulo es suficiente para que los trabajar los abdominales correctamente. Además algunos ejercicios son de gran complejidad, como es el caso del "toque de tobillos con las piernas en vertical" o las "rodillas al pecho". Los principiantes deben realizar los abdominales con las piernas elevadas sobre algún objeto, como por ejemplo un banco o una silla, para asegurarnos de que la zona lumbar no se eleva y queda en contacto completo con la colchoneta.

- Según Angulo Fernández (2003), el orden correcto para realizar los abdominales dentro de una misma sesión es el siguiente:

1. Transverso y ejercicios respiratorios (olvidados en esta aplicación).
2. Región inferior del recto abdominal (se trabajan en 4º y 8º lugar en la aplicación).
3. Región inferior del recto abdominal y oblicuos (no hay ningún ejercicio que incluya estas 2 zonas en la aplicación).
4. Ambas regiones del recto abdominal (se trabaja en último lugar en la aplicación).
5. Oblicuos (se trabajan en primer lugar en la aplicación).
6. Región superior del recto abdominal (se trabajan en los últimos ejercicios en la aplicación).

Conclusión:

En resumen podemos decir que esta aplicación es útil para conocer un mayor número de ejercicios abdominales con todas sus indicaciones y medidas de seguridad mostradas mediante vídeos de gran interés. Sin embargo, nunca utilizaríamos la secuencia de ejercicios que se establece, ya que cada persona necesita una adaptada a sus características y a su nivel.

Angulo Fernández, J. (2003). "Entrenamiento abdominal". 3ª edición. INDE: Barcelona